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Viernes 23 de Junio de 2017

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Equipo SaludActual

Alimentos ricos en Magnesio

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Los beneficios de una dieta balanceada van más allá de mantener un peso ideal y vernos hermosas, sino que también nos permite estar saludables. Esto porque un régimen equilibrado debe contener la cantidad de calorías, vitaminas y minerales necesarios para estar sanas, y esto incluye al magnesio.


Dentro de una alimentación saludable, el magnesio es uno de los minerales esenciales en la dieta del ser humano, puesto que ayuda a cumplir funciones tan fundamentales como la producción y el transporte de energía, la contracción y relajación muscular, además de jugar un papel importantísimo en la formación de huesos y dientes.

En este sentido, para obtener la cantidad diaria óptima y saludable de este mineral es necesario consumir alimentos como vegetales u hortalizas de hoja verde oscura, los cuales deben consumirse crudos, ya que el proceso de cocción disminuye su aporte mineral.

No obstante, los frutos secos y el arroz integral también son ricos en magnesio.

Raramente puede haber un exceso de magnesio en el cuerpo (hipermagnesemia), ya que naturalmente se elimina a través de la orina. Entonces, si existe en abundancia en el organismo, específicamente en la sangre, puede tratarse por la medicación o por alguna falla en los riñones.

Así, los síntomas o efectos varían y dependen de su gravedad. Estos pueden ser: hipotensión, náuseas y vómitos, confusión y letargo, entre otros.

Por el contrario, la deficiencia (hipomagnesemia) de este mineral puede ser causado por el consumo en exceso de alcohol, el uso de diuréticos (ya que se elimina por la micción), una diabetes mal controlada y problemas gastrointestinales, por nombrar algunos.

En consecuencia, pueden aparecer síntomas como: debilidad, inapetencia, debilidad, letargo, anemia, calambre, arritmia, cambios de humor e irritabilidad y depresión.

Otro dato importante es que el hombre, desde la adolescencia, requiere más magnesio diariamente que la mujer. Por ejemplo, entre los 14 y 18 años, los varones necesitan 410 miligramos (mg), mientras que las mujeres unos 360 mg.

Al ser adultas, las mujeres: 310 a 320 mg, aunque aumenta en el embarazo (350 a 400) y en la lactancia (310 a 360). Los hombres adultos, en tanto, precisan entre 400 y 420 mg.

Algunos alimentos con alto contenido en magnesio por cada 100 grs. son:

- Semillas de girasol deshidratadas (325 mg)

- Almendras (286 mg)

- Cilantro (694 mg)

- Arroz integral (106 mg)

- Pan integral (91 mg)

- Cacao en polvo azucarado, harina integral y nueces (140 mg cada uno)

- Chocolate negro sin azúcar (107 mg).

También hay alimentos de origen animal que nos proporcionan buenas cantidades del mineral, aunque no tantas como de origen vegetal:

- Leche en polvo descremada (110 mg)

- Queso de cabra duro (54 mg)

- Queso parmesano (50 mg)

- Salmón fresco (95 mg)

- Caballa (76 mg)

- Pavo (26 mg)

Por lo tanto, para consumir el magnesio preciso a diario no es necesario comer grandes cantidades de alimentos, puesto que con dos rebanadas de pan integral con pavo y un vaso de leche con chocolate o unas cuantas almendras, se cumplirá la meta.


Mireya Guzmán.

 



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