Ejercicios para triceps: brazos firmes, adiós a los brazos de

Juan Alberto González
Profesor de Educación Física
UNAB

Los brazos en las mujeres delatan la edad, sobre todo en la parte superior, la cual con los años y la inactividad tiende a soltarse, perdiendo turgencia y musculatura. Precisamente para afirmar esta parte del cuerpo es que esta semana les tenemos ejercicios especialmente diseñados para tonificar esa zona. Así es que con un poco de paciencia y perseverancia el problema estará resuelto.

Muchas mujeres suelen quejarse por sus brazos de "murciélago" , por "brazos que cuelgan" o flacidez de los brazos. Para muchas es imposible usar poleras mangas corta o levantar los brazos por la flacidez, especialmente en época estival.
Los siguientes ejercicios sirven para obtener brazos bonitos y firmes , de esta manera tonificar, afirmar, endurecer , adelgazar o reducir  los brazos. La única receta para lograr brazos tonificados son la constancia en una buena y balanceada alimentación , como también ejercicios constates y eficaces.

PAUTA DE EJERCICIOS:

Se recomienda que realices un trabajo aeróbico (cardiovascular) para aumentar tu temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular.

1. Trabajo cardiovascular: de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser:

• Caminata
  
• Bicicleta
  
• Aeróbica

 2. Imagen localizada del músculo Tríceps: 

¿Dónde se encuentra el músculo del triceps? :
Situado posteriormente, el tríceps es el único que se opone a la acción de los tres músculos (bíceps, braquial, y el braquial-radial) flexores del antebrazo a nivel del codo.

¿Cómo actúa el triceps? :
Su función es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo.
Entre las tres cabezas, la más superficial es la lateral, que actúa para estabilizar el codo.
Las cabezas más internas, la medial y la larga, en cambio, dan masa y forma al músculo.
La cabeza larga, además, permite acerca y extender el hombro.

3. PROGRAMA DE EJERCICIOS ESPECÍFICOS:

Ejercicio Nº 1

Propósito: acción del músculo del tríceps.
Posición: de rodillas y piernas cruzadas o unidas y levantadas, palmas de las manos apoyadas en el suelo, brazos extendidos, separados a la altura de los hombros y el busto en línea, abdominales dentro, no curvar la espalda.
Movimiento: flexionar los brazos en la bajada y extender en la subida con un movimiento lento y seguro fijando la postura de la espalda y abdominales contraidos, para no viciar la postura. Asegurarse de no arquear la espalda, durante la fase de retorno, evitar extender demasiado los codos: puedes dañarte las articulaciones.

Ejercicio Nº 2 
Extensión - flexión de tríceps

Propósito: acción de los músculos dorsales y tríceps.
Posición : de pie, piernas ligeramente flexionadas, con la izquierda colocada delante de la derecha, talón derecho levantado, flexionar ligeramente el tronco hacia adelante y apoyar la mano izquierda sobre el muslo derecho. Brazo derecho extendido hacia el suelo, en la mano una mancuerna pequeña.
Movimiento: a) flexionar el brazo derecho hacia el pecho, codo alto detrás y extender el brazo derecho hacia atrás, repetir la combinación. Al finalizar, ejecutar con el otro brazo. Mantener la espalda derecha, nunca arqueada. Cuello en línea con el resto de la columna. Los hombros paralelos al suelo.

Ejercicio Nº 3
Extensión Tríceps

Propósito: acción del músculo del tríceps (parte posterior de los brazos)
Posición : de pie, piernas ligeramente dobladas y unidas. Busto hacia adelante, pero no demasiado. Codos doblados y adherentes al busto. En las manos las dos pesas, palma girada hacia el interior.
Movimiento: extender los brazos hacia atrás y lento el retorno. Asegurarnos de que la espalda esté derecha y nunca arqueada. Muñecas en línea con los antebrazos.

Ejercicio Nº 4 
Extensión tríceps

Propósito: acción de los músculos del tríceps (parte posterior de los brazos).
Posición: colocarse en la posición del ejercicio anterior. En la mano derecha el peso, codo doblado y adherente al busto.
Movimiento: extender el brazo derecho hacia atrás y lenta la fase de retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con el otro brazo. No extender completamente el brazo; podrías dañarte la articulación del codo. El busto queda fijo y los hombros relajados.

Estos son algunos ejercicios que puedes realizar después del trabajo cardiovascular, lo relevante va a estar determinado por las:

• Series número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física.:
  
• Repeticiones: número de ejecuciones que se realizan en cada serie.
  
• Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.
  
• Carga de trabajo: es el peso o resistencia con que se va a trabajar o estimular el músculo para su tonificación.
  

Pauta a condicerar según grado de condición física:

• Principiante : 1 serie,8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso, 500 grs. de carga.
  
• Intermedio : 2 serie,10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1 kg. de carga.
  
• Avanzado : 2 serie,15 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1.5 kg. de carga.

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