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2024-03-03

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Juan Alberto González

Dolores de espalda, ejercicios para prevenir

Juan Alberto González
Profesor de Educación Física
UNAB

Existen ciertos ejercicios físicos que pueden aplicar mientras estás en tu lugar de trabajo; solo debes darte tiempo para realizar los ejercicios destinados a fortalecer los músculos extensores de la columna, los que en la medida que los realices te irán ayudando a realizar con más alivio tu trabajo diario


Gran parte de nuestro tiempo lo pasamos en el lugar de trabajo, frente al computador, en el escritorio, en el teléfono, etc y no nos percatamos de cómo estamos trabajando desde el punto de vista postural. Sólo cuando comenzamos a manifestar ciertas molestias osteomusculares, advertimos que algo no anda bien. En un comienzo son sólo dolores intermitentes que van aumentando en intensidad y éstas pueden tener origen:

  • Musculares
  • Tensionales
  • Óseas
  • Etc.

AFECTADOS:
Las secretarias por lo general debido a la posición que adoptan en su lugar de trabajo, están vulnerables a vicios posturales que afectan a las siguientes zonas:

  • Cervical
  • Dorsal
  • Lumbar

Existen ciertos ejercicios físicos que pueden aplicar mientras estás en tu lugar de trabajo; solo debes darte tiempo para realizar los ejercicios destinados a fortalecer los músculos extensores de la columna, los que en la medida que los realices te irán ayudando a realizar con más alivio tu trabajo diario.

 

PAUTA DE EJERCICIOS PREVENTIVOS:

Ejercicio 1

Pauta de Ejercicios Preventivos

Propósito: contrarrestar la cifosis. Fortalecer los extensores de la columna
proximal.
Posición: de sentada en una silla firme, sin apoyarse contra la espalda de la silla. Codos pegados al tórax lateral, antebrazos horizontales y manos dirigidas hacia delante.
Movimiento: tirar de las escápulas hacia atrás y mantener hasta haber contado cinco.

Ejercicio 2

Propósito: fortalecer los extensores de la espalda, estimular la respiración profunda, estirar los pectorales.

Posición: la misma que la figura 1, pero con las manos colocadas detrás de la cabeza.
Movimiento: empujar los codos hacia atrás, manteniendo al mismo tiempo las manos sobre la cabeza. Inspirar profundamente al realizar este movimiento y espirar al relajarse.

Ejercicio 3

Propósito: fortalecer los extensores de la espalda.
Posición: decúbito prono, con una almohada firme debajo del tórax y el abdomen. Brazos extendidos por detrás de la espalda, piernas extendidas con los dedos de los pies apoyados en el suelo.
Movimiento: levantar la cabeza y tronco superior, manteniendo el tórax contra la almohada, sostener hasta contar cinco.

Ejercicio 4

Propósito: fortalecer los extensores lumbares y de la cadera.
Posición: a gatas en el suelo. Apoyar el tronco sobre los brazos extendidos. Asegurarse de que la columna este recta.
Movimiento: levantar del suelo una pierna con la cadera extendida y la rodilla ligeramente flexionada sostener hasta contar cinco.

Ejercicio 5

Propósito: fortalecer los músculos abdominales con el ejercicio isométrico.
Posición: decúbito supino sobre una superficie dura. Talones contra el suelo, brazos cruzados sobre el abdomen.
Movimiento: levantar las dos piernas unos 25 - 30 cms, manteniendo las rodillas en extensión. Sostener hasta contar cinco. Asegurarse de que la columna no se despegue de la camilla.

Propósito: fortalecer los extensores de la espalda. Mejorar el rango de movilidad de las caderas y las rodillas.
Posición: decúbito supino, sobre una superficie dura.
Movimiento: levantar las rodillas y acercarlas al tórax todo lo posible, sostener hasta contar cinco. Asegurarse de que la columna no se despegue de la camilla.

Ejercicio 6

Propósito: fortalecer los extensores de la espalda y los músculos abdominales. Estirar la espalda hasta su máxima extensión.
Posición: decúbito supino sobre una superficie dura. Brazos extendidos en el sentido de la cabeza.
Movimiento: estirar los brazos en el sentido de la cabeza y los dedos de los pies hacia fuera, tirando del abdomen hacia dentro. Sostener hasta contar cinco.

 

Video con rutinas de ejercicios para espalda.



Comentarios Ejercicios físicos

26/05/2010 - 09:27:07 | elena

muy bueno

20/04/2010 - 07:08:01 | marta serra

me gustan los ejercicios, pero creo que seria bueno que se vieran en imagenes, asi estarian mas claros.ver alguien que los hace anima a hacerlos mejor. gracias

04/04/2010 - 11:50:08 | veronica

necesito mas inf ya que sufro constantes malestares en la espalda y la economia ya no da para kine.gracias

19/03/2010 - 17:17:09 | Roselia Calderón Martínez

Excelente información que nos publican, serián tan amables de enviarme más ejercios con imagenes ya que a mi me sirve para aplicarla en mi centro de trabajo con mis compañeros de acuerdo al Programa de Cultura y Deporte dentro de la AFI.

25/02/2010 - 17:21:40 | ivan reyes gonzalez

entre en estapagina por tengo mucho tiempo con dolores de espalda y servical esto lo tengo hace mas de 2o3 años y paso tomando antiflamatoruos y es mas cuando se presenta mas doloroso tengo que inyectarme diclofenaco el cual me tiene tranquilo por varios dias y despues vueve el dolor soy administrativo y paso mucha s horas sentado frente a un escritorio y un computador y creo que me esta perjudicando mucho necesito ayuda de profecionales para poder llevar una vida mas normal tengo 46 años y me preocupa esta cituacion de antemano muchas gracias

27/01/2010 - 11:40:54 | saludactual

R: Marina el artículo tiene las imágenes que mencionas con las posiciones de los ejercicios, espero te sirvan , saludos!!

26/01/2010 - 21:10:04 | luisa fogosa

me gusto mucho estos ejerciicios ahora puedo engañar al fanta con beni

14/01/2010 - 12:17:43 | Rodrigo

buen artículo, aunque cuesta mucho hacer todos los ejercicios.

07/01/2010 - 09:21:37 | alejandra

tengo hernia de disco puedo hacer pilates, que ejercicio es aconsejable para este tipo de problemans de columna

06/01/2010 - 20:58:48 | marina valdes clavijo

me gustaria que mostraran imagenes acerca de estos ejercicios para repetirlos en casa

Ejercicios físicos
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