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2024-05-29

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Juan Alberto González

Dolores de espalda, ejercicios para prevenir

Juan Alberto González
Profesor de Educación Física
UNAB

Existen ciertos ejercicios físicos que pueden aplicar mientras estás en tu lugar de trabajo; solo debes darte tiempo para realizar los ejercicios destinados a fortalecer los músculos extensores de la columna, los que en la medida que los realices te irán ayudando a realizar con más alivio tu trabajo diario


Gran parte de nuestro tiempo lo pasamos en el lugar de trabajo, frente al computador, en el escritorio, en el teléfono, etc y no nos percatamos de cómo estamos trabajando desde el punto de vista postural. Sólo cuando comenzamos a manifestar ciertas molestias osteomusculares, advertimos que algo no anda bien. En un comienzo son sólo dolores intermitentes que van aumentando en intensidad y éstas pueden tener origen:

  • Musculares
  • Tensionales
  • Óseas
  • Etc.

AFECTADOS:
Las secretarias por lo general debido a la posición que adoptan en su lugar de trabajo, están vulnerables a vicios posturales que afectan a las siguientes zonas:

  • Cervical
  • Dorsal
  • Lumbar

Existen ciertos ejercicios físicos que pueden aplicar mientras estás en tu lugar de trabajo; solo debes darte tiempo para realizar los ejercicios destinados a fortalecer los músculos extensores de la columna, los que en la medida que los realices te irán ayudando a realizar con más alivio tu trabajo diario.

 

PAUTA DE EJERCICIOS PREVENTIVOS:

Ejercicio 1

Pauta de Ejercicios Preventivos

Propósito: contrarrestar la cifosis. Fortalecer los extensores de la columna
proximal.
Posición: de sentada en una silla firme, sin apoyarse contra la espalda de la silla. Codos pegados al tórax lateral, antebrazos horizontales y manos dirigidas hacia delante.
Movimiento: tirar de las escápulas hacia atrás y mantener hasta haber contado cinco.

Ejercicio 2

Propósito: fortalecer los extensores de la espalda, estimular la respiración profunda, estirar los pectorales.

Posición: la misma que la figura 1, pero con las manos colocadas detrás de la cabeza.
Movimiento: empujar los codos hacia atrás, manteniendo al mismo tiempo las manos sobre la cabeza. Inspirar profundamente al realizar este movimiento y espirar al relajarse.

Ejercicio 3

Propósito: fortalecer los extensores de la espalda.
Posición: decúbito prono, con una almohada firme debajo del tórax y el abdomen. Brazos extendidos por detrás de la espalda, piernas extendidas con los dedos de los pies apoyados en el suelo.
Movimiento: levantar la cabeza y tronco superior, manteniendo el tórax contra la almohada, sostener hasta contar cinco.

Ejercicio 4

Propósito: fortalecer los extensores lumbares y de la cadera.
Posición: a gatas en el suelo. Apoyar el tronco sobre los brazos extendidos. Asegurarse de que la columna este recta.
Movimiento: levantar del suelo una pierna con la cadera extendida y la rodilla ligeramente flexionada sostener hasta contar cinco.

Ejercicio 5

Propósito: fortalecer los músculos abdominales con el ejercicio isométrico.
Posición: decúbito supino sobre una superficie dura. Talones contra el suelo, brazos cruzados sobre el abdomen.
Movimiento: levantar las dos piernas unos 25 - 30 cms, manteniendo las rodillas en extensión. Sostener hasta contar cinco. Asegurarse de que la columna no se despegue de la camilla.

Propósito: fortalecer los extensores de la espalda. Mejorar el rango de movilidad de las caderas y las rodillas.
Posición: decúbito supino, sobre una superficie dura.
Movimiento: levantar las rodillas y acercarlas al tórax todo lo posible, sostener hasta contar cinco. Asegurarse de que la columna no se despegue de la camilla.

Ejercicio 6

Propósito: fortalecer los extensores de la espalda y los músculos abdominales. Estirar la espalda hasta su máxima extensión.
Posición: decúbito supino sobre una superficie dura. Brazos extendidos en el sentido de la cabeza.
Movimiento: estirar los brazos en el sentido de la cabeza y los dedos de los pies hacia fuera, tirando del abdomen hacia dentro. Sostener hasta contar cinco.

 

Video con rutinas de ejercicios para espalda.



Comentarios Ejercicios físicos

19/12/2010 - 10:07:05 | Martha

Megustaria pusieran ejercicios para la parte baja de la columna por que yo tengo aprocimada mente un ano que tengo un dolr en esa parte todos los dias en el transcurso del dia estoy bien pero al acostarme despues de tres horas de estar durmiendo me despierta un dolor insoportable de espalda baja que ejercicios me recomendarian gracias.

03/09/2010 - 11:10:32 | maria del carmen

Saludos atodos los de su estagf de madicos por su preocupacion, mi problema es que hice una mala fuerza y me empeso un dolor enlas vertebras lumbaeres bajas luego paso un poco pero ahora, me ha dado un dolor muy agudo en las cervilales ala altura del hombro y no puedo moverme ni girar y me duele cuando quiere mover el brazo derecho en los queaceres cotidianos solo tome un apronax yhare los ejercicios aqui mencionados mil gracias...

Respuesta

Ojalá te sirvan!

12/08/2010 - 10:46:35 | abraham

12-08-2010 tengo 31 años pos operado de hernia discal l4 l5 sigo teniendo dolores en pierna y todo la columna deseo saber si existe un medicamento o vitamina para fortalecer el sistema nervioso de mi columna gracias

06/08/2010 - 18:37:17 | Belinda Bernache

me parecen maravillosos los ejercicios yo tengo 2 hernias artrosis y osteoporosis de columna, gracias por su alluda,ya voy a empesar hacerlos. tomo mucho antiflamatorios y casi no me hacen efecto.aparte de los ejercicios que puedo tomar que sea efectivo para el dolor.gracias

11/07/2010 - 08:57:39 | marta

ense puede hacer ejercicios o reposo para el doloe de espalda olumbago.

11/07/2010 - 08:48:02 | marta

me gustaria que se puede hacer espesificamente para en que ocacion se hace reposo o ejercicios para el dolor. de columna o espalda.

17/06/2010 - 18:18:47 | DIANA MARCELA DUQUE

me gusto mucho pero me encantaria que lo ampliara un poco mas como los ejercicios de respiración entre otras.gracias

10/06/2010 - 15:42:07 | polska

pura vida eso si sirve un monton ahhhhhh ya se me quitaron esos dolores en la espalda gracias por los ejersicios postata el 4 es el mejor

08/06/2010 - 04:13:53 | teresa

tengo a mi madre mal de la espalda con aplatamiento de ranquid que seria lo mejor para el dolor

02/06/2010 - 21:56:27 | edith

me gusto muchos estos ejercicios los llevo en practica cada vez que estoy sentada. jugar al hockey puede ser una causa a tanto dolor de espalda?

Ejercicios físicos
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