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Viernes 28 de Noviembre de 2014


Juan Alberto González

Dolores de espalda, ejercicios para prevenir

Juan Alberto González
Profesor de Educación Física
UNAB

Existen ciertos ejercicios físicos que pueden aplicar mientras estás en tu lugar de trabajo; solo debes darte tiempo para realizar los ejercicios destinados a fortalecer los músculos extensores de la columna, los que en la medida que los realices te irán ayudando a realizar con más alivio tu trabajo diario



Gran parte de nuestro tiempo lo pasamos en el lugar de trabajo, frente al computador, en el escritorio, en el teléfono, etc y no nos percatamos de cómo estamos trabajando desde el punto de vista postural. Sólo cuando comenzamos a manifestar ciertas molestias osteomusculares, advertimos que algo no anda bien. En un comienzo son sólo dolores intermitentes que van aumentando en intensidad y éstas pueden tener origen:

  • Musculares
  • Tensionales
  • Óseas
  • Etc.

AFECTADOS:
Las secretarias por lo general debido a la posición que adoptan en su lugar de trabajo, están vulnerables a vicios posturales que afectan a las siguientes zonas:

  • Cervical
  • Dorsal
  • Lumbar

Existen ciertos ejercicios físicos que pueden aplicar mientras estás en tu lugar de trabajo; solo debes darte tiempo para realizar los ejercicios destinados a fortalecer los músculos extensores de la columna, los que en la medida que los realices te irán ayudando a realizar con más alivio tu trabajo diario.

 

PAUTA DE EJERCICIOS PREVENTIVOS:

Ejercicio 1

Pauta de Ejercicios Preventivos

Propósito: contrarrestar la cifosis. Fortalecer los extensores de la columna
proximal.
Posición: de sentada en una silla firme, sin apoyarse contra la espalda de la silla. Codos pegados al tórax lateral, antebrazos horizontales y manos dirigidas hacia delante.
Movimiento: tirar de las escápulas hacia atrás y mantener hasta haber contado cinco.

Ejercicio 2

Propósito: fortalecer los extensores de la espalda, estimular la respiración profunda, estirar los pectorales.

Posición: la misma que la figura 1, pero con las manos colocadas detrás de la cabeza.
Movimiento: empujar los codos hacia atrás, manteniendo al mismo tiempo las manos sobre la cabeza. Inspirar profundamente al realizar este movimiento y espirar al relajarse.

Ejercicio 3

Propósito: fortalecer los extensores de la espalda.
Posición: decúbito prono, con una almohada firme debajo del tórax y el abdomen. Brazos extendidos por detrás de la espalda, piernas extendidas con los dedos de los pies apoyados en el suelo.
Movimiento: levantar la cabeza y tronco superior, manteniendo el tórax contra la almohada, sostener hasta contar cinco.

Ejercicio 4

Propósito: fortalecer los extensores lumbares y de la cadera.
Posición: a gatas en el suelo. Apoyar el tronco sobre los brazos extendidos. Asegurarse de que la columna este recta.
Movimiento: levantar del suelo una pierna con la cadera extendida y la rodilla ligeramente flexionada sostener hasta contar cinco.

Ejercicio 5

Propósito: fortalecer los músculos abdominales con el ejercicio isométrico.
Posición: decúbito supino sobre una superficie dura. Talones contra el suelo, brazos cruzados sobre el abdomen.
Movimiento: levantar las dos piernas unos 25 - 30 cms, manteniendo las rodillas en extensión. Sostener hasta contar cinco. Asegurarse de que la columna no se despegue de la camilla.

Propósito: fortalecer los extensores de la espalda. Mejorar el rango de movilidad de las caderas y las rodillas.
Posición: decúbito supino, sobre una superficie dura.
Movimiento: levantar las rodillas y acercarlas al tórax todo lo posible, sostener hasta contar cinco. Asegurarse de que la columna no se despegue de la camilla.

Ejercicio 6

Propósito: fortalecer los extensores de la espalda y los músculos abdominales. Estirar la espalda hasta su máxima extensión.
Posición: decúbito supino sobre una superficie dura. Brazos extendidos en el sentido de la cabeza.
Movimiento: estirar los brazos en el sentido de la cabeza y los dedos de los pies hacia fuera, tirando del abdomen hacia dentro. Sostener hasta contar cinco.

 

Video con rutinas de ejercicios para espalda.


Comentarios

11/01/2012 - 16:34:56 | oven

que interesante sus ejerccicios

Respuesta

Muchas gracias por leernos!

28/10/2011 - 11:08:25 | Rodrigo

recomiendo los ejercicios al aire libre, son lo mejor, saludos!!http://www.mejorejerciciofisico.blogspot.com

Respuesta

Muchas gracias por tu aporte, suerte!

13/10/2011 - 23:54:25 | Diana

Hola! tengo 17 años y hace mucho tiempo tengo problemas con la espalda, me duele continuamente, algunas veces mas que otras, hoy! :S me duele mucho en la mañana ya no aguantava eh hecho algunas veces de estos ejercicios pero solo me duele mas :S no si se es porque alomejor los hago mal o que! pero am que me recomendarian?? pd: en esta semana voy con el doctor...espero no tener algo malo!

Respuesta

Espera a ver que te dice el médico, es él quien debe examinarte y decidir el tratamiento adecuado. Mucha suerte!

13/10/2011 - 07:19:29 | EDUARDO

Estos me vinieron a mi bastante bien:http://blog.chefuri.com/salud/salud-ejercicios-para-la-cifosis/

Respuesta

Muchas gracias por tu aporte!

18/09/2011 - 16:46:21 | ana flores

estimados tengo una hernia lumbaren L-5 Me saque una resonancia magnetica y a pesar de que la herenia es grande el neurocirujano que me atiende me dice que clinicamente no es necesario que me opere y lo mejor en este caso es que realice ejercicios para fortalecer mi espalda y mi pregunta es que tipo de ejercicios debo realizar que sean adecuados para no realizar daño a mi espaldaAgradezco su atencion esperando respuesta a mi consultaatte Ana Flores S

Respuesta

Nosotros no somos consulta médica en línea, sólo buscamos dar una orientación. Recuerda que debes hacerle caso a tu médico, él es quien te examina y conoce tu historia. Si tines alguna duda, busca una segunda opinión. Mucha suerte!

24/06/2011 - 12:42:23 | KléberAlmeida Lojas

Tengo hernia en la L5 y S1, y con los ejercios me han disminuido notablemente los dolores mi médico me dice que si sigue así evitaremos la cirugía

Respuesta

Nos alegramos mucho, ojalá que la logres evitar! Suerte!

03/06/2011 - 14:31:39 | michell andrea

la verdad muchas garcias a hora si puedo seguir con mis actividades

Respuesta

Muchas gracias a ti por leernos!

13/05/2011 - 08:08:22 | CARMEN

HOLA, TENGO 67 ANIOS, Y DESDE HACE 7 ANIOS VENGO PADECIENDO DE UN PROBLEMA LUMBAR Y CERVICAL MISMO QUE ME PRODUCE UN DOLOR DE PIERNAS ESPANTOSO CUANDO ESTOY EN LA CAMA (EN REPOSO) NO PUEDO ACOSTARME BOCA ARRIBA. HE VISTO 20 MEDICOS, ENTRE NEUROLOGOS, MEDICOS DEPORTISTAS, SOBADORES, ACUPUNTURA, INFILTRACIONES EN LA COLUMNA ETC. ME DICEN QUE EJERCICIOS EN EL AGUA ALIVIAN CONSIDERABLEMENTE EL DOLOR DE PIERNAS Y CIATICO. PODRIA MANDARME ALGUNAS GRAFICAS PARA REALIZARLOSCARMENMEXICO

Respuesta

Muchas gracias por tu comentario. Nosotros no somos consulta en línea, para que te hagan una rutina de ejercicio debes acudir a un especialista, ya que debe evaluarte. Suerte!

04/05/2011 - 13:24:09 | RODOLFO FASQUEZ V.

tengo dos hernias en la columna L4 y L5 K DEBO HACER YA K TENGO UNOS DOLORES TREMENDO EN LA PANTORRILLA DE LA PIERNA ISQUIERDA Y CLARO EL DOLOR EN LA COLUMNA E VISITADO AL MEDICO Y LO UNICO K SABEN ES RECOMENDAR OPERACION PERO TEWNGO TEMOR A NO KEDAR BIEN POR FAVOR RECOMIENDEME ALGUNOS EJERCICIOS PARA RECUPERARME DE LA HERNIA, GRACIAS SALUDOS Y FELICITACONES POR SU ESPACIO DE INFORMACION.

Respuesta

Nosotros no somos consulta médica en línea, sólo buscamos dar orientación. Así que, si te recomiendan operarte y no quieres, busca otra opinión con un médico. Recuerda que la columna es algo delicado y debes seguir las instrucciones de un profesional que te examine cuidadosamente. Suerte!

20/12/2010 - 17:52:00 | ana cecilia cogollo

tengo hernia en la L4 y L5 de la columna, no me quiero operar que ejercicios puedo hacer para aliviar los calambres y dolor

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