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Domingo 26 de Febrero de 2017

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Juan Alberto González

Ejercicios para pectorales

Juan Alberto González
Profesor de Educación Física
UNAB

Las secretarias, como profesionales, están siendo cada día más vulnerables por estímulos estresantes de diferente índole (social, tecnológico, tiempo, etc.), los que pueden estar reflejados en un lenguaje corporal; el cual transmite señales de éxito o fracaso. Por tal motivo modificando nuestra postura mejoraremos los mensajes corporales que le enviamos, para obtener más energía y una mejor actitud para afrontar la vida.


 

Esta problemática puede deberse a varios factores:

  • Inactividad física. 
  • Alimentación no adecuada. 
  • Vicios posturales. 
  • Factores genéticos. 

 

Los pectorales son un grupo muscular importante para mantener una buena postura corporal, como indicamos a continuación:

PAUTA DE EJERCICIOS:

Se recomienda que realices un trabajo aeróbico (cardiovascular) para aumentar la temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular.

1. Trabajo cardiovascular: de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser:
· Caminata
· Bicicleta
· Aeróbica


 

2. Imagen localizada del músculo Pectoral: 

2.1 Músculo Pectoral Menor:

2.2 Músculo Pectoral Mayor:


¿Dónde se encuentra? Espeso 3 centímetros, aproximadamente, el músculo pectoral ocupa gran parte del tórax. Trae origen del esternón, clavícula y funda del músculo recto del abdomen para terminar (fig.2.2), cruzándose, sobre la parte exterior del húmero (el hueso del brazo fig.2.1).

¿Cómo actúa? Mueve hacia delante y acerca el brazo al centro del busto.


PROGRAMA DE EJERCICIOS ESPECÍFICOS:


Ejercicio Nº 1 (Cierre de pectorales)

Propósito: fortalecer los músculos pectorales.
Posición: de pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas, espalda derecha; los brazos en flexión en ángulo de 90º hacia fuera a la altura de los hombros y en las manos dos pesas o con el peso del segmento.
Movimiento: juntar los brazos en el centro, sin perder el ángulo de 90º. La acción es abrir (hasta los hombros) y cerrar al centro.
Evitar: no levantar nunca los brazos más arriba de la línea de los hombros y las muñecas en línea con el antebrazo.


Ejercicio Nº 2 (Elevaciones Laterales)

Propósito: acción de los músculos pectorales y hombros.
Posición : de pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas, los codos doblados formado un ángulo de 90 grados y en las manos las dos pequeñas pesas o con el peso del segmento.
Movimiento: inicio los brazos juntos a la altura de la cintura para elevarlos hasta la altura de los hombros para luego volver a la posición inicial.
Evitar: nunca debe elevar los brazos por encima de los hombros.


Ejercicio Nº 3 (Pectorales en suelo)

Propósito: acción músculos pectorales.
Posición : decúbito supino, las piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis y los brazos extendidos, pero no del todo, hacia fuera; con ambas manos sosteniendo dos pesas o con el peso del segmento.
Movimiento: posición inicial ambas manos arriba juntas para abrirlas hasta la altura de un ángulo de 90º los brazos.
Evitar: que la espalda no se despegue del suelo y asegurarse que los brazos no superen la línea de los hombros y las muñecas en línea con los antebrazos.


Ejercicio Nº 4 (Pectorales y Hombros)

Propósito: acción músculos pectorales y hombros.
Posición : sentados, piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, planta de los pies bien apoyadas al suelo. Las palmas de las manos en contacto, dedos en alto y delante de nuestros ojos y la espalda derecha.
Movimiento: juntar los brazos en el centro sin perder el ángulo de 90º. La acción es abrir (hasta los hombros) y cerrar al centro.
Evitar: de no levantar nunca los brazos por encima de la línea de los hombros, se crearía excesiva tensión a los músculos trapecio, aquellos que están a la base del cuello y de no arquear la espalda.


Estos son algunos ejercicios que pueden realizar después del trabajo cardiovascular, lo relevante va a estar determinado por las:

 


  • Series : número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física.
  • Repeticiones : número de ejecuciones que se realizan en cada serie.
  • Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.
  • Carga de trabajo: es el peso o resistencia con que se va a trabajar o estimular el músculo para su tonificación.



Pauta a considerar según grado de condición física:

Principiante : 1 serie, 8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso, sin peso.
Intermedio : 2 series, 10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1 Kg de carga.
Avanzado : 2 series, 15 a 20 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1.5 Kg de carga.

Este artículo es el tercero de una serie de pautas de trabajos de ejercicios físicos destinados a aquellas zonas que estamos más vulnerables. Para nuestro próximo artículo incluiremos temas de “Fisioterapia”.



Comentarios Ejercicios físicos

28/11/2011 - 18:02:29 | felipe

ojalas que este ejersisio sirva pfavr ... bueno en un mes lo vere y colocare otro comentareo para confirmarlo

Respuesta

Esperamos que te resulte, mucha suerte!

31/03/2011 - 06:49:33 | krustie

-Las flexiones de toda la vida son un ejercicio excelente para desarrollar pectorales (y además también trabajas los musculos de la espalda).

Respuesta

Muchas gracias por tu aporte!

29/06/2010 - 11:11:38 | Gricel

TENGO UN PROBLEMA EN EL PECHO Y HE HECHO LOS EJERCICIOS X DOS MESES, Y ESTOY VIENDO ALGUNOS RESULTADOS LENTOS PERO AHI VA. PONGAN ALGUNOS MAS PARA VARIAR UN POCO LA RUTINA, XFA. ¡¡GRACIAS!!

14/06/2010 - 19:54:21 | alberto

es cierto amigo tambien pon para hombres es cierto lo que comenta el compañero mario

30/05/2010 - 17:52:09 | matias

en too caso

25/04/2010 - 13:19:36 | carlos

hola quiero sacar pectorales

15/03/2010 - 18:23:29 | mario

ya k estamos en esto porque no agregas mas fotos de hombres para motibarnos mas parese que solo te dirigues alas damas tanbien nosotros somos vanidosos los hombres gracias

Ejercicios físicos
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